2024/08/15
運動不足解消のコツとは？初心者にもできる、おすすめの方法をご紹介
新型コロナウイルスの収束がなかなか見えない中、
現在も多くの方が在宅ワーク中心の生活を続けています。
また、新型コロナウイルスの状況にかかわらず、
社員の働き方そのものを在宅ワーク中心にシフトしている企業も増えています。
在宅ワークが増えると、どうしても気になるのが運動不足です。
実際に、在宅ワーク中心の生活になってから、
太ってしまったという方も多いのではないでしょうか？
運動不足解消のために、ジムなどに通う方も増えていますが、
なかなか続かずに、どうしようか悩んでいる方もいらっしゃるでしょう。
そこで今回は、初心者にもできる運動不足解消のコツを紹介します。
ご自分に合った方法があれば、ぜひ試してみてください。
1.運動不足解消に必要な運動量とは？
厚生労働省が平成8年に行った調査によると、
日頃から健康の維持・増進のために意識的に運動をしていると答えた人の割合は、
男性が52.6％、女性が52.8％だったそうです。
身体活動量が多い人や運動をよく行っている人は、
病気にかかる率や死亡率の低いことが学術的にも認められているため、
国としても、国民の身体活動量の増加を目標に掲げて基本方針を定めています。
運動不足解消に必要な運動量がどれくらいなのか、
ここでは国が定める必要な運動量について、
歩数と運動頻度の2つの観点から解説します。
1-1.日常生活における必要な歩数
日常生活において、身体活動量を増やす手段としては、
歩数を増やすことが非常に有効な手段とされています。
厚生労働省が令和元年に行った「国民健康・栄養調査」では、
日本人の1日歩数の平均は男性で6,793歩、女性で5,832歩との結果が発表されています。
しかし海外の文献などで発表されている、疫学的研究結果では、
身体活動量と死亡率などの関連性からみて、理想とする1日の歩数は1万歩です。
そして厚生労働省では、20～64歳の男性で1日9,200歩、
女性で8,300歩程度（65歳以上の場合は男性7,000歩、女性6,000歩程度）を目標の歩数として掲げています。
1-2.必要な運動頻度
運動習慣は、運動する頻度・時間・強度・期間の4つの要素で定義するとされています。
厚生労働省が行った上述の「国民健康・栄養調査」によると、
運動習慣がある人の割合は、男性で33.4％、女性で25.1％です。
なおこの調査で「運動習慣のある人」とは、
1回につき30分以上の運動を週2回以上実施し、
1年以上継続している人と定義づけられています。
このことから、国が推奨する必要な運動頻度としては、
短時間でも定期的に3～4日に1回、
長期間継続的に行うことを重要視しているのが分かります。
2.初心者でもできる運動不足解消のコツとは？
ここまで、運動不足を解消するための必要な運動量について解説してきましたが、
ポイントは定期的且つ長く継続していくことが重要であると、ご理解いただけたでしょう。
つまり、運動不足解消のコツは、とくに激しい運動や専門的なことは必要なく、
無理なく手軽な方法で長く継続することなのです。
ここからは、初心者でもできる簡単な3つの方法について紹介します。
2-1.ストレッチや体操など簡単にできるものから始める
普段ほとんど運動をしていなかった方が取り組むのであれば、
ストレッチや体操など簡単にできるものから始めるのがおすすめです。
時間の無い方でも、就寝前の5～10分でよく、無理なく続けられます。
最初から激しい運動をしようとすると、長続きしないだけでなく、
思わぬケガに見舞われる危険性もありますので、
無理のない範囲で取り組むのが長続きするコツです。
体を動かすことに慣れてきたら、次のステップとして、
筋トレやジョギングなどもう少し負荷のかかる運動にトライしてみるのもよいでしょう。
2-2.運動を習慣化させる
運動を習慣化させる最も効果的な方法は、
目に見える小さな目標と結果を積み上げることです。
「目に見える」ものの代表例が「数字」です。
たとえば、ダイエットであれば体重、ウォーキングやランニングであれば距離やタイムなどが該当します。
そして、最初から高すぎる目標を設定するのではなく、
少し頑張れば手が届く範囲を目標とすることが、習慣化の近道となります。
スモールステップの目標を設定し、
それを達成したら更に次のスモールステップの目標を設定する。
このように成功体験を繰り返して取り組むことが、運動を習慣化させ、
継続のモチベーションとなるのです。
適切な目標設定による習慣化は、運動に限らず、
ビジネス等さまざまな領域に共通するノウハウで、
多くの著名なビジネススクールなどでも語られています。
また、更なる工夫としては、以下のような方法も効果的です。
- 設定した目標を周りの人に宣言する
- 目標や進捗のグラフなどを紙に書いて目につきやすいところに貼り出す
- 実行できた日をカレンダーに記録する
- ウォーキングやランニングであればスマートウォッチやアプリを活用して記録する
2-3.楽しみながら運動する
ストレッチや体操・ウォーキング・ランニングでは、
どうしても長続きしないという方は、楽しみながら運動する方法を検討するのがよいでしょう。
野球・サッカー・テニス・ゴルフなどの球技をはじめ、
水泳・ダンス・エアロビクス・武道など、
いずれも初心者向けの教室などが各地で開かれています。
人は誰しも、自分の好きなことや楽しいと思うことは、長続きするものです。
お金はかかりますが、インストラクターの付くレッスンに通いながら上達を目指すのが、より長く継続しやすいでしょう。
目当てのスポーツで、地元にクラブや同好会などがあれば、そこに加入するのも良い方法です。
3.まとめ
運動不足を解消するためには、無理のない範囲の運動を、
定期的且つ長く続けることが大切です。
運動習慣を長く続けることは難しいものです。
しかし、ちょっとしたコツや工夫で継続できるようになることもあります。
今回は初心者にでもできるような簡単な方法についてご紹介しましたので、
自分に合った方法があれば、ぜひ試してみてください。
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