腰痛対策は適度な運動がおすすめです！腰痛の解消方法を解説！

腰痛対策は適度な運動がおすすめです！腰痛の解消方法を解説！

人類が二足歩行を始めた時から腰痛が始まったという説があるほど、
人類と腰痛の関わりは深く、長いものです。
日本には腰痛に悩む方が3,000万人いるといわれています。驚くべき数字です。
それだけ深刻な問題といえる腰痛、
その腰痛が運動不足から発症することもあります。
本記事では腰痛と運動不足について詳しく解説します。

 

1.腰痛が発症する原因は？

「腰痛症」といわれる腰の痛みはさまざまな原因で発症します。
しかし、原因が特定できている腰痛は15％ほどで、残りの85％の腰痛は、
はっきりとした原因がわかっていません。
腰痛は人類だけが悩み続けている厄介な病気といえます。
以下で代表的な腰痛を紹介します。

 

1-1.ギックリ腰（急性腰痛症）

原因が特定できる腰痛としてよく知られているのが「ギックリ腰（急性腰痛症）」です。
無理して重い物を持ち上げたり、腰を急にひねったりした後に、
激しい腰の痛みを発症します。
重症になると動けなくなることもあり、
一般的には数日から1週間ほどで痛みは治まります。

 

1-2.椎間板ヘルニア

椎間板ヘルニアは、腰の痛みから、
次第に下肢の痛みやしびれが続いて起きるようになります。
気を付けの姿勢を保つことが困難になり、
腰を曲げないと痛みを強く感じることもあります。
椎間板の中心部にある髄核が、椎間板の後方にはみ出て、
腰や足に続く神経を圧迫することで、腰や足に痛みを感じるのです。

 

1-3.脊柱管狭窄症

脊柱管狭窄症（せきちゅうかんきょうさくしょう）は、
年齢とともに発症するケースが増えてきます。
人の背骨は椎骨（ついこつ）と、
椎骨をつなぐ椎間板や黄色靭帯などで構成されていて、
その内側に「脊柱管」があり、神経が通っています。
脊柱管狭窄症は脊柱管が狭くなって神経を圧迫し、痛みを感じる症状です。

 

人は加齢により背骨が変形し、脊柱管が狭くなりがちです。
脊柱管狭窄症は高齢者に発症例が多く、
高齢者の10人に1人は該当するといわれています。

 

2.腰痛は運動不足で発症することも

腰痛の約85％は原因が特定できていません。
そんな腰痛の原因の一つが、運動不足です。
人間は寝たきりになると急速に筋肉が弱まり、
1週間寝たきりになると15％の筋力が低下するといわれていて、
それまで簡単にできていたことができなくなります。
筋肉は使わなければ弱体化します。

 

2-1.運動で血流改善

運動をすると血流が改善し、
血液の流れが良くなることで体全体に血液が行きわたり、リフレッシュできます。
また、適度な運動は生活習慣病にも効果があり、
高血圧・心臓病・糖尿病などの予防効果や肥満解消効果もあり、
腰痛予防にもつながります。

 

2-2. 運動不足と腰痛の関係

腰痛は肉体労働の方が発症すると思われがちですが、
デスクワークの方にも腰痛に悩む方が多くいます。
デスクワークは長時間座ったままでいることで、
運動不足になるケースが多く、
腹筋や背筋などの筋力が徐々に衰え座る姿勢も悪くなり、
腰痛が起こりやすくなります。

 

3.運動不足以外の腰痛対策

腰痛はいったん発症すると完治しにくく、
持病になることもあります。運動による腰痛対策以外にも、
日常生活で行える腰痛対策があります。
そんな中からとくにおすすめの腰痛改善対策を紹介しましょう。

 

3-1.ふかふかな布団・ベッドはよくない

寝ている間でも体には力が入っています。
不自然な姿勢で寝ると腰に余分な力がかかり、腰痛の原因になるのです。
ふかふかすぎる布団や、深く沈み込むベッドで寝ると腰が反り、
お尻の部分が深く沈み腰に負担がかかります。
ふかふか布団は腰痛にはよくないのです。

 

また、うつ伏せで寝ると首や腰に余分な力がかかり、腰によくありません。
高い枕も首に無理がかかり腰痛持ちにはおすすめできません。

 

3-2.ストレスも腰痛の原因

一見関係がないように思えますが、
ストレスが腰痛の原因となることがあります。
職場や家族間の人間関係などが原因となるストレスも、
腰痛発症の危険因子といわれています。
ストレス発散のためにも、軽い運動や、
自然を楽しむ散歩などを行うことがおすすめです。

 

4.腰痛対策はウォーキングがよい

腰痛をもつ患者が、週に2～3回のウォーキングなど軽い運動を行った結果、
6週間後には腰痛改善の効果が認められています。

 

腰痛がひどく、歩くのが困難な腰痛持ちでも、15分でも20分でもよいので歩きましょう。歩けるようになったら少しずつ距離を延ばしていきましょう。歩くことで腰痛改善効果が期待できます。時間をかけて徐々に改善していくことが重要です。

 

4-1.歩き方も注意

腰痛予防や腰痛改善には、日ごろの歩き方も大切です。
全身を使い、リズムよく歩くと腰痛予防や腰痛改善の効果が期待できます。

 

視線を前方に向け、腕は肘を伸ばして前後に大きく振り、
腰が反らないようにして腹部に力を入れます。
前足はかかとからしっかり着地し、後ろ足で地面をしっかりと蹴りましょう。
クッション性がある足にピッタリのウォーキングシューズを履いて、
ウォーキング前後にストレッチを行えば、
腰の可動性が広がって安定性も高まり、スムーズに歩けます。

 

5.専門家にアドバイスを仰ごう！

腰痛治療は時間がかかります。
腰痛は正しい治療や、正しい予防方法を行わなければ、
改善するよりも悪化することがあります。

 

腰痛持ちが運動を行う場合は、
整形外科医や理学療法士のアドバイスを受けて運動すれば、
効果が上がるでしょう。
とくに、腰痛対策の専門家は症例を多く見ていて、
それぞれのケースに最適の改善方法をアドバイスしてくれます。

 

また、高血圧や糖尿病の持病があると運動にも注意が必要になり、
無理のない範囲で体を動かすように心がける必要があります。

 

6.まとめ

腰痛に悩む方は多くいます。腰痛はいったん発症すると治りにくいものです。
しかし、腰痛は運動することで改善され、予防できることもあります。
また、専門家のアドバイスを受けて運動などの腰痛対策を行えば、
腰痛予防や腰痛改善効果がいっそうアップします。

 

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腰痛持ちから解放されましょう。
腰痛対策を考えている方は、
ぜひ一度お気軽にお問い合わせくださいませ。